腰痛やぎっくり腰になって整形外科や整骨院、鍼灸院などを受診した際に予防として、筋トレをしましょうなどとアドバイスを受けた経験はありませんか？
でも実際どこの筋肉を鍛えたら良いか分からず聞いても腹筋や背筋などと大雑把な部位の説明でどのように筋トレしたら良いか分からない！
なんて声をよく聞きます。
そこで今回は腰痛予防に効果的な筋トレの方法を分かりやすく、取り入れやすいものをピックアップしてご紹介したいと思います。
筋トレが良いからとむやみにあれもこれもやっても、その方の体の状態などによっては逆に逆効果になってしまう事もあるのでこの記事を読んで自分に合った筋トレ法を行うと腰痛対策につながります◎
筋トレが腰痛に効果的な理由
まずなぜ筋トレをして筋肉を鍛えると腰痛の対策につながるのでしょうか？
それは腰回りや体幹の筋肉は骨盤や背骨を支えるのに関係しており、この周りの筋肉がしっかりしていると姿勢も安定し骨盤や腰回りの背骨をしっかり支えることができるからです。
そして腰回りの筋トレをする際に意識したい2つの種類の筋肉がありそれは
インナーマッスルとアウターマッスルです。
インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉の総称で体の深部にあるために外からでは形などがわかりずらい筋肉で姿勢の維持や関節の動きをサポートする働きがあります。
腰回りのインナーマッスルには骨盤底筋(こつばんていきん)、腸腰筋(ちょうようきん)、多裂筋(たれつきん)、腹横筋(ふくおうきん)などがあります。
一方アウターマッスルとは体の表面にある筋肉で力を出して体を動かすときに主力となって働く筋肉です。
腰や体幹周りのアウターマッスルには腹直筋(ふくちょくきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)などがあります。
この2種類の筋肉が腰回りの姿勢、内臓を支えたり動かすときにスムーズに連動してくれることで体を動かすことができており、この筋肉達を鍛えてしっかりさせてあげることで姿勢や体幹が安定し腰痛対策につながるというわけです。
こんな時は要注意！筋トレをしない方が良い状態を確認
筋トレが腰痛の対策に効果的だったり体に良いからと言って、じゃあ今すぐに始めよう！！
と思われる方も多と思いますが体や腰の状態によっては筋トレをしない方が良い場合があります。
その状態を知ったうえで正しく行うことが腰痛の対策につながりますからまずは一度確認してみましょう！
このような症状がある場合は要注意！
- すでに腰痛が生じている場合
- 筋トレをしたり体を動かすと腰痛が増す場合
- 発熱がある場合、体調がすぐれない時、貧血気味の時
- 動いてなくて安静にしていても腰痛がある時
- 尿失禁や血尿、動かして他の部位に痺れが出る場合
◆すでに腰痛が生じている時
すでに腰痛が生じている時に筋トレを行う事はもちろんダメです！
筋トレと言う行為は筋細胞に負荷をかけてより強い繊維を作る行為ですので前提として筋肉が正常な状態で行うのがベストです。
痛みがある際に筋肉に負荷をかけるとさらに筋肉に負荷がかかってしまい痛みが悪化したり力を入れた際にぎっくり腰になってしまう可能性も高いですので腰痛が生じている際はまず治療に専念するようにしましょう。
◆筋トレをしたり体を動かすと腰痛が増す場合
筋トレをしたり体を動かした時に腰痛が増す場合は腰にとって筋トレと言う行為がまだ負担になっていて耐えられる状態ではないことを意味します。
上記のような状態と似ていて痛みはなくなったけどまだ動かすと痛むような状態です。
腰からしたらまだその負荷に耐えられない状態ですので無理して続けてしまうと同じくぎっくり腰や腰痛の再発をしてしまう可能性があるのでストレッチなどで慣らすところから始めると良いでしょう◎
◆発熱がある時、体調がすぐれない時、貧血気味の時
このような体調がすぐれない時に無理に筋トレを行う方は少ないと思いますがこのような時に筋トレを行うのはもちろん体に良くありません。
発熱している時や体調が悪い時にさらにエネルギーを使うような事をしてしまえば体の回復に回せるエネルギーも減ってしまいますし、さらに具合も悪くなってしまいますから安静に回復に専念しましょう！
◆動いてなくて安静にしていても腰痛がある場合
別に動いたり運動をしていないのに常に腰痛が生じていたり寝ている時も腰痛を感じている時には筋トレはあまり行わない方が良いです。
このような痛みが引かずに常に痛かったり寝ている時も痛みが続く場合は筋肉性の腰痛ではなく内臓の異常からくる腰痛であったり骨に異常があり腰痛が生じている可能性があります。
痛みが全く引かずに腰痛が続いている場合や他の発熱などの症状がある場合には一度医療機関で検査をしてもらうか相談するようにしましょう。
◆尿失禁や血尿、他の部位に痺れが出る場合
この場合も上記と同じように内臓の異常で腰痛が生じている可能性があります。
特に頻尿や尿失禁、血尿がある場合は腎臓に異常が起きている可能性があり腎臓は腰に近い部位にあるため腰痛を引き起こしやすいです。
また動かした際に足などに痺れが出る場合も要注意です。
痺れが出てる場合は筋肉などが神経を圧迫している可能性があるのでそこにさらに筋トレで負荷をかけてしまうと痺れが増したりヘルニアなどの疾患の場合は症状を悪化させてしまう場合がありますので一度医療機関で詳しく調べてもらいましょう。
腰痛対策に効果的な筋トレ法を紹介！
ここまで筋トレをした方が良い理由や筋トレをする前に確認した方が良い注意事項を説明してきました。
上記のような症状が無い時で無理せず自分のペースに合わせ継続的に筋トレを行うと効果的ですので腰痛に悩まされている方は日常生活に取り入れてみましょう！
①プランク
まず初めは『プランク』です。
プランクは主に腰からお腹にかけてのインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
主に腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)や背筋群(脊柱起立筋)、殿筋群(大殿筋)に効果的な筋トレです。
◆プランクの効果的なやり方
①うつ伏せになり肘とつま先で体を浮かせる
②体の背中の面を肩からつま先まで一直線を意識して伸ばす
③肩甲骨を内側に軽く入れる
④その体制で呼吸を止めずに30秒～1分キープ
⑤休憩をはさみつつ①～④を3セットほど行う
②バードドッグ
バードドッグは体幹の安定や姿勢改善、ヒップアップなどに効果的な筋トレ法で
主に殿筋群(大殿筋、中殿筋)、腸腰筋、広背筋、多裂筋などを鍛えることができます。
◆バードドッグの効果的なやり方
①四つん這いの姿勢になり肩甲骨を軽く寄せる
②片側の手をまっすぐ伸ばしキープ
③伸ばした手と逆の足をまっすぐ伸ばしキープ
④伸ばしている手の肘と足の膝を近づけまた伸ばす
⑤反対側も同様の方法で行い3～5回繰り返す
※背中が丸まったり反りすぎたりしないように注意！
無理ない範囲でできる回数行う
③カールアップ
カールアップは筋トレの中でもメジャーな腹筋をするときと同じようなやり方で行える筋トレ法で腹筋群、特に腹直筋の上部に効果的です。
◆カールアップの効果的なやり方
①仰向けに寝て膝を90度に曲げ両手は頭の後ろで組む
②息を吐きながら体を起こしてキープ
この時に背骨を一つ一つ丸めていくイメージをすると良い
③息を吐きながら体を元に戻す
戻すときも背骨を一つ一つ床にゆっくり付けるイメージをすると良い
④①～③を繰り返す
※反動を使って行うと効果が減ってしまうのでゆっくり丁寧にすると良い
息をしっかり吸って吐いて行うとさらに良い
まずは20回、30回を目安に1セットとして行ってみましょう
④ドローイン
この筋トレはインナーマッスルを鍛えるのに効果的は方法で具体的には腹横筋、骨盤底筋、内腹斜筋などを鍛えることができます。
◆ドローインの効果的なやり方
①仰向けに寝て膝を立てる
②息を吸ってお腹を大きく含ませる
③息をゆっくり吐くのに合わせてお腹をへこませる
④へこませた上状態をキープし深呼吸5～10回できる範囲で行う
この筋トレは上記のような筋トレとは少し違い呼吸を使ってインナーマッスルを鍛えます。
腹圧を高めるこの筋トレは腹横筋などの腰回りをコルセットのように覆っている筋肉を鍛えることができ腰痛対策に効果的です。
この他にも色々な方法がありますが一度にたくさんの筋トレをするよりまずはこの基本的な４つの筋トレを行い腰痛対策につなげましょう◎
またカールアップは上体を起こすときに左右に捻りを加えることで『ツイストクランチ』と言う方法にもなり腹筋の他にその横にある内腹斜筋・外腹斜筋も鍛えられます。
まとめるとこんな感じです！
| 鍛えられる筋肉 | 鍛えられる種類 | |
| プランク | 腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)、脊柱起立筋、大殿筋 | インナーマッスル |
| バードドッグ | 腸腰筋、殿筋群(大殿筋、中殿筋)、広背筋、多裂筋 | インナーマッスル |
| カールアップ | 腹直筋上部 | アウターマッスル |
| ツイストクランチ | 腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋 | アウターマッスル |
| ドローイン | 腹横筋、骨盤底筋、内腹斜筋 | インナーマッスル |
まとめ
今回は腰痛に効果的な筋トレの方法をご紹介しました。
腰回りのインナーマッスルやアウターマッスルを鍛えることにより体幹が安定したり良い姿勢作りにもつながり腰痛の対策になります。
ですがいくら筋トレが腰痛に良いからと言ってむやみやたらと行ってはいけません。
しっかり自分の今の状態と体調を確認し無理のない範囲から始めるのが体にも優しく効果的です！
普段腰痛に悩まされている方は自分でできる対策として効果的ですので是非取り入れてみてください◎
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